Strategie: Selbsthilfe zum Glücklichsein

Strategie
Selbsthilfe zum Glücklichsein
12. Juni 2014

Das eigene Wohlbefinden kann durch Selbsthilfemethoden wirksam gesteigert werden. Über Sachbücher oder Internet werden dabei fünf Strategien vermittelt: 1) genießen, 2) seinen Dank ausdrücken, 3) freundlich sein, 4) gute Beziehungen aufbauen und 5) seinem Leben einen Sinn geben. Davon können viele Personen beruflich und privat profitieren, wie eine neue Übersichtsstudie US-amerikanischer Forscher verdeutlicht.

Forschung zur Glückssteigerung

Der Psychologe Stephen Schueller ist Assistenzprofessor an der Northwestern University in Chicago. Zusammen mit Acacia Parks hat er jetzt in der Fachzeitschrift European Psychologist einen Übersichtsartikel veröffentlicht, der Ansätze zur Selbsthilfe zusammenträgt, die glücklicher machen.
Die Positive Psychologie beschäftigt sich mit Gefühlen und Verhaltensweisen, die als angenehm erlebt werden. Innerhalb dieser Forschungsrichtung wurden Maßnahmen entwickelt, die nachweislich das Wohlbefinden steigern. Durch Selbsthilfemethoden zur Glückssteigerung könnte eine noch größere Zahl von Personen im beruflichen wie privaten Bereich davon profitieren.
Das Glücklichsein – Forschungsgegenstand und Ziel der Maßnahmen – hat dabei zwei Bestandteile: 1) Gedanken daran, dass das Leben gut ist und 2) häufig erlebte positive Gefühle wie Wohlbefinden, Freude oder Hoffnung und selten erlebte negative Gefühle wie Ärger, Angst oder Wut.
Die Forscher geben einen Überblick über fünf grundlegende Strategien, die das Wohlbefinden – wissenschaftlich belegt – steigern, und über drei Verbreitungsmethoden, durch welche die Strategien im Sinne der Selbsthilfe an den Nutzer gebracht werden.

Fünf Strategien für mehr Wohlbefinden

Genießen.
Das bedeutet, angenehme Erfahrungen auszukosten. In einer Studie zeigte sich, dass das Wohlbefinden insgesamt zunahm, wenn man täglich seine Aufmerksamkeit jeweils drei Minuten lang auf zwei Genusserlebnisse richtete. Die Teilnehmer erlernten dabei drei Phasen des Genießens: den Gegenstand wahrnehmen (z.B. den Geruch und die Wärme einer Tasse heißer Schokolade erkennen), ihn achtsam nutzen (die Schokolade trinken) und dem Erlebnis nachspüren (Geschmack und Wärme im Bauch fühlen).

Dankbar sein.
Dabei wird die Fähigkeit geschult, auf positive Geschehnisse dankbar zu reagieren, die ständig vorkommen, aber häufig nicht wahrgenommen werden. Hier hat sich das sogenannte Dankbarkeitstagebuch bewährt. Darin schreibt man am Ende eines Tages drei bis fünf Dinge auf, die man tagsüber erlebt hat, und für die man dankbar ist. In einer Untersuchung hat sich gezeigt, dass dabei keine großen Formulierungskünste vonnöten sind. Es genügt, wenn man die Erlebnisse kurz notiert.

Freundlich sein.
Damit ist gemeint, dass man anderen gegenüber zuvorkommend, gütig und hilfsbereit ist. In einer Studie führten Studenten sechs Wochen lang fünf freundliche Handlungen pro Woche durch, z.B. Münzen für einen Fremden in einen Parkscheinautomaten stecken, Blut spenden, einem Freund bei seinen Problemen helfen, einen kranken Verwandten besuchen, einen Dankesbrief an einen früheren Lehrer schreiben. All das machte glücklicher. In der Studie zeigte sich auch, dass der Zuwachs an Wohlbefinden größer war, wenn die Handlungen alle an einem Tag erfolgten statt über die Woche verteilt.

Gute Beziehungen aufbauen.
Eng mit dem Freundlichsein ist die Arbeit an guten Beziehungen zum Partner, zu Verwandten, Freunden oder Kollegen verbunden. Ein Ansatzpunkt dafür ist das aufbauende Gespräch, das durch aktives, konstruktives Antworten gelingt. Dabei verstärkt man die schönen Erlebnisse des Gegenübers und fordert ihn auf, genauer davon zu berichten: „Großartig, du bist befördert worden. Ich bin so glücklich für dich. Wir sollten das mit einem gemeinsamen Essen feiern. Erzähl mir doch ausführlich, was passiert ist, als du davon erfahren hast.“ Mehrere Studien erbrachten Belege dafür, dass dieses Verhalten Beziehungen vertiefte und angenehmer machte.

Sinn geben.
Das eigene Leben wird als sinnvoll erlebt, wenn man versteht, warum Dinge geschehen oder Beziehungen gelingen, und man dies als bedeutsam wahrnimmt. Wenn das Verstehen und die erlebte Bedeutsamkeit gefördert werden, kann man seinem Leben „Sinn geben.“ Das gelingt z.B., indem man über seine Lebensziele schreibt. Personen, die vier Wochen lang regelmäßig notierten, was sie im Leben gerne erreichen wollten, waren danach motivierter und aufgeschlossener. Diese Übung kann zum Denken über mögliche Wege ausgebaut werden, indem man Hürden ausfindig macht, die den Lebenszielen im Weg stehen, und Lösungen sucht, die Hürden zu überwinden und die Ziele zu erreichen.

Verbreitungsmethoden

Kurse zur Selbsthilfe. Ein Weg, um die Strategien zur Wohlbefindenssteigerung einem breiten Publikum zu vermitteln, sind Kurse zur Selbsthilfe. An US-amerikanischen Universitäten lernen Studenten z.B. Selbstmanagementtechniken, um Dankbarkeits- oder Freundlichkeitsübungen fest in ihren Alltag einzubauen.

Bibliotherapie. Hierbei werden Glücksstrategien durch die Lektüre eines Ratgeberbuchs erlernt. In einer Studie zeigte sich, dass der Ratgeber The How of Happiness (auf Deutsch: Glücklich sein) der Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky Studenten zufriedener machte als jene, die zur gleichen Zeit ein Buch zur Überwindung von Depressionen durcharbeiteten.

Internet und Apps. Schließlich können Glückstechniken auch durch Internetangebote oder Smartphone-Apps eingeübt werden. Auf der Beacon-Seite bewerten Forscher z.B. Selbsthilfeangebote im Internet. Die Wirksamkeit der App Live Happy wurde in einer Studie bestätigt. Sie enthält Übungen zum Genießen, zu positiven Erinnerungen, Dankbarkeit, Freundlichkeit, Beziehungen zu anderen, zur Zielerreichung und zum optimistischen Denken.

Motivation und Passung sind wichtig
Die Forscher diskutieren u.a. folgende Faktoren, die die Wirksamkeit von Selbsthilfemethoden zur Steigerung des Wohlbefindens beeinflussen:

Motivation.
Viele brechen die Übungen nach kurzer Zeit ab, weil die Motivation nachlässt. Diese kann besser aufrechterhalten werden, wenn die Übungen einfach sind (besser täglich nur ein Erlebnis aufschreiben, für das man dankbar ist, als gar keins) und sich abwechseln (z.B. Übungen aus verschiedenen Lebensbereichen).

Passung.
Die Glücksübungen sollten einer Person Spaß machen und zu ihr passen. Unter den Glückssuchern gibt es zwei Gruppen: jene, die häufig gut gelaunt sind und das vertiefen wollen, und jene, die häufig schlecht gelaunt sind und dies ändern möchten. In einer Studie zeigte sich, dass Schlechtgelaunte, die sich zudem engere Beziehungen wünschten, von Dankbarkeitsübungen nicht profitierten. Es ist also hilfreich, solche Persönlichkeitseigenschaften zu berücksichtigen, wenn Glücksübungen ausgewählt werden.

Die Forscher sehen in Selbsthilfemethoden einen Weg, um Glücksstrategien vielen Menschen zugänglich zu machen, auch wenn sich herausgestellt hat, dass Selbsthilfe nicht ganz so wirksam ist wie Trainings, die von Experten angeleitet werden (S. 153):

„Schließlich können Maßnahmen, die auf der Positiven Psychologie beruhen, das Wohlbefinden zuverlässig steigern, auch wenn ihr Nutzen etwas geringer ausfällt, wenn sie im Rahmen der Selbsthilfe eingesetzt werden. […] Diese Maßnahmen sind über ihre Wirksamkeit hinausgehend nützlich, weil sie nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern auch gerne angewendet werden.“

Weiterführende Informationen:

Stephen M. Schueller (Department of Preventive Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois) & Acacia C. Parks (Department of Psychology, Hiram College, Ohio). (2014). The Science of Self-Help: Translating Positive Psychology Research into Increased Individual Happiness (Abstract). European Psychologist, 19 (2), 145-155.

In der Ausgabe „Leadership und Persönlichkeit“ schreiben Experten über Faktoren, die dem Wohlbefinden von Führungskräften dienlich sind: gute Gedanken, emotionale Intelligenz und Resilienz.
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Wenn Personen im Selbstgespräch eine Du- statt einer Ich-Perspektive einnehmen, können sie besser stressige Erlebnisse bewältigen und fühlen sich besser.

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