Stabil bleiben - ein Konzept zur Selbsthilfe für Psychose-Erfahrene

Stabil zu bleiben und weiteren Psychosen aus dem Weg zu gehen, das ist der Wunsch vieler Menschen, denen die Psychose auf Schritt und Tritt folgt. Das Ringen um Stabilität zahlt sich auch aus, weil Selbstachtung, Zufriedenheit, Selbstbewusstsein, Lebensqualität und auch Selbstbestimmung aus diesem harten Stück an Arbeit erwachsen können.

Voraussetzungen

Sie haben sich schon mit den Prinzipien der Vorsorge und Selbsthilfe bei psychotischen Krisen auseinandergesetzt.

Die gewünschte Stabilität hat dabei ihren Preis - das lässt sich schon an den Voraussetzungen ablesen:

  • Ich bin bereit dazu, anzuerkennen und zu akzeptieren, dass ich eine oder mehrere Krisen hatte, und dass ich trotz einer Genesung nach wie vor gefährdet bin. Die Gefahr besteht, in meinem Leben weiteren Krisen zu begegnen. Verweigere ich mich, mich selbst anzunehmen wie ich bin, dann ist mir ein bewusster Umgang mit meiner Problematik nicht möglich.
  • Ich bin bereit dazu, auf mich und meine Lebensumstände zu schauen. Dabei konzentriere ich mich besonders auf das Positive
  • Ich bin bereit dazu, mein Leben dort zu verändern, wo es für die Selbststabilisierung nötig erscheint.
  • ich bin bereit dazu, in gesunden Phasen und in Krisenzeiten immer mehr Eigenverantwortung zu übernehmen und gut für mich und mein Wohlbefinden zu sorgen.
  • ich bin bereit dazu, zu lernen, mich zu spüren. Mich ehrlich damit zu beschäftigen, wie es mir geht, wie ich gefühlsmäßig und belastungsmäßig dastehe. Ich finde heraus, was meine Gefühle und Belastungen bei mir bewirken. Ich will lernen, wie ich sinnvoll damit umzugehen und einer Krise entgegensteuern kann.
  • ich bin bereit dazu, radikal meine Prioritäten zu ändern. Selbststabilisierung und auch die Gesundheitsvorsorge und die Gedanken daran rücken für mich auf den ersten Platz vor. Ich will keine Krise (Psychose) mehr haben, und ich werde auch alles tun, was nötig ist, um stabil zu bleiben.
  • Ich bin bereit dazu, die nötigen Veränderungen wohl überlegt, ruhig und gelassen anzugehen.
  • Ich halte es aus, Geduld walten zu lassen und in kleinen Schritten vorzugehen. Das Erreichen der Selbststabilisierung kann Monate oder Jahre dauern. Es ist danach ein Prozess, der dann ein Leben lang andauert.

Tipps & Tricks, um stabil zu bleiben

  • Mein körperliches Wohlbefinden
    • regelmäßig gesund essen und trinken
    • genug und regelmäßig schlafen, lieber zu früh als zu spät ins Bett gehen
    • regelmäßig frische Luft und Tageslicht aufsuchen
    • auf eine gute Körperpflege1 und Hygiene2 achten
    • Allgemein gesprochen geht es darum, ein gesundes und geregeltes Leben zu führen
  • körperliche und seelische Aspekte
    • Verzicht auf Drogen - dazu zählen auch Haschisch oder Marihuana
    • nur wenig oder noch besser gar keinen Alkohol trinken
    • nur wenig Genussgifte konsumieren. Dazu zählen Kaffee, Tabak, schwarzer Tee, Cola und auch Zucker3
    • Auf Anspannung soll stets Entspannung folgen. Man sorgt für körperlichen und geistigen Ausgleich und Entspannung durch Sport, Spazieren gehen, Spiele. Es sollte nicht in eine übertriebene körperliche Belastung ausarten
    • die Gewohnheiten und Regelmäßigkeiten, die einem gut tun, beibehalten und pflegen
    • sich öfter mal Gutes gönnen und sich auf die positive Seite des Lebens konzentrieren
    • die eigenen sexuellen Bedürfnisse beachten. So wirkt ein Orgasmus entspannend und ausgleichend; sexuelle Abstinenz kann jedoch ebenfalls angesagt sein
  • medizinische Aspekte:
    • sich einer Selbsthilfegruppe anschließen - (das ist zugleich ein sozialer Aspekt)
    • sich seinen Arzt suchen: Er soll umfassend aufklären, sich die nötige Zeit für Gespräche nehmen, dem Patienten Eigenverantwortung zugestehen, Bereitschaft zeigen zu Verhandlungen und einen partnerschaftlichen, selbstbestimmten Umgang auf gleicher Augenhöhe ermöglichen.
    • wenn Not am Mann ist, zur Unterstützung eine vertraute und psychiatrieerfahrene Person mitnehmen
    • Umgang mit Medikamenten:
      • Der Umgang mit Medikamenten sollte besonders verantwortlich, gut informiert, selbstbestimmt und sehr vorsichtig sein.
      • Wer darauf angewiesen ist, sollte die Medikamente regelmäßig einnehmen und nicht vergessen.
      • Wenn sich das Befinden verbessert, wenn man stabiler wird sollte man mit dem Arzt wegen einer Reduzierung in Verhandlung treten. Man sollte die Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder verändern. Vertrauen beruht schließlich auf Gegenseitigkeit.
      • Unüberlegtes, unsachgemäßes Absetzen oder Reduzieren kann geradewegs in eine erneute Krise (Absetzpsychose) führen!
      • Die folgenden Grundsätz gilt es zu beachten:
        • Medikamente können nicht heilen, nicht die Ursachen bekämpfen oder beseitigen, sondern nur Symptome lindern.
        • So wenig wie möglich und nur so viel wie nötig.
        • Information ist wichtig - man sollte Wirkung, Nebenwirkungen und mögliche Spätschäden des Medikaments kennen.
  • Vorsorge
    • mit dem Arzt und / oder Therapeuten auch über Psychoseinhalte wie etwa Verfolgungsgedanken sprechen und diese aufarbeiten
    • mit dem Arzt einen Krisenplan besprechen und entwickeln
    • den Kontakt zum Arzt aufrecht erhalten, auch wenn es einem gerade gut geht
    • mit der Klinik eine Behandlungsvereinbarung abschließen
  • Information
    • sich regelmäßig informieren (Bücher, Internet, Gespräche, Psychoseseminar etc.)
  • soziale Aspekte:
    Um stabil zu bleiben, sollte man auch auf sein seelisches Gleichgewicht achten. Eine große Rolle spielt dabei das zwischenmenschliche Klima mit dem persönlichen Umfeld (Angehörige, Partner, Freunde, Kollegen). Das Klima sollte einigermaßen stimmig sein. Wo es unmöglich erscheint, geht man diesen Menschen besser aus dem Weg.
    • mit seinen Angehörigen und Freunden einen Krisenplan absprechen
    • ein persönliches, einrichtungsunabhängiges Krisennetz schaffen (Angehörige, Partner, Freunde, Selbsthilfegruppe)
    • sich nicht isolieren und für ausreichende menschliche Kontakte sorgen und diese auch pflegen
    • Kontakte zu Menschen auch außerhalb der Selbsthilfegruppe und der psychiatrischen Szene pflegen
    • seelische Krisen aus der Vergangenheit und Gegenwart nicht verdrängen, sondern versuchen, sie - ggf mit professioneller Unterstützung - zu verarbeiten
    • dafür sorgen, dass man glücklich ist. Dazu gehört auch das positive Denken. Man konzentriert den Blick auf das, was man noch kann und hat, und nicht was man nicht mehr kann.
    • herausfinden, was einem gut tut und was einem nicht gut tut oder gar schadet
    • sich bemühen um eine realistische Selbstwahrnehmung und seine Gedanken, Pläne und Ziele auf Wirklichkeitsnähe hin überprüfen
    • Probleme nicht verdrängen, sondern besser mit vertrauten Personen besprechen
    • sich selbst und auch anderen Grenzen setzen und diese Grenzen auch einhalten (gilt auch für die Selbsthilfegruppe)
    • falls möglich aktiv nach einer Beschäftigung suchen, die einen interessiert und dabei nicht überfordert oder unterfordert
    • mit sich selbst und anderen sorgsam umgehen

Bausteine für ein stressarmes Leben

Es gibt viele Möglichkeiten, Kraft zu tanken und dem Stress entgegenzuwirken. Entscheidend ist es jedoch, den Stress zu erkennen und gegenzusteuern. Entweder man tut etwas gegen die Faktoren im Leben, die Stress entstehen lassen oder man ändert etwas an der eigenen Einstellung - der Stress beginnt nämlich im Kopf. Viele dieser Faktoren lassen sich jedoch entweder nur sehr schlecht oder aber gar nicht ändern. Aus diesem Grunde ist es so wichtig, dem Stress etwas entgegenzusetzen. Die fünf Bausteine Sport, Schlaf, Entspannung, Lachen und Ernährung helfen da schon ein gutes Stück weiter.

Sport

Sport ist nicht nur ein gesunder Ausgleich zum Arbeitsleben, sondern baut auch Stress ab. Besonders beim Joggen werden Stresshormone abgebaut. Zudem kommt es zur Ausschüttung von Glückshormonen, die einem Rausch ähneln und nachweislich die Stimmung heben.

Schlaf

Der ausreichende Schlaf ist schon die halbe Miete. Etwa nach 24 Stunden Schlafentzug sind die Versuchspersonen einer Studie sehr leicht reizbar geworden. Nach 65 Stunden traten Halluzinationen ein, die den Symptomen einer ausgewachsenen Psychose sehr ähnlich waren.

Entspannung

Körper und Psyche bilden eine Einheit. Bei psychischem Stress, spannt sich auch der Körper ganz automatisch an. leben in einer permanenten Anspannung - sie laufen angespannt durch die Gegend, ohne es auch nur zu merken. Aus diesem Grunde sollte man sich regelmäßig untersuchen und täglich mehrmals überprüfen, ob die Muskeln von Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch angespannt sind. Das Loslassen und Entspannen dieser Muskelgruppen kann in kürzester Zeit enorm viel Stress abbauen.

Kaum jemand wird es eingestehen, gerne nach einem anstrengenden Arbeitstag vor der Glotze zu gammeln. Dabei braucht man deshalb fürwahr kein schlechtes Gewissen zu entwickeln. „Wenn man geistig erschöpft ist, kann gerade das Fernsehen ein geeignetes Mittel sein, um rasch wieder zu Kräften zu kommen“4

Lachen

Der Volksmund weiß es schon längst: „Lachen ist gesund“. Lachen ist auch besonders hilfreich gegen Stress. Die Muskeln im Körper werden entspannt und man schüttet Glückshormone aus. Lieber Comedy als ein Thriller und Horror. Die tägliche Dosis Lacher kann bei der Stressbewältigung wahre Wunder bewirken.

Ernährung

Menschen, die wenig Zeit im Leben haben und damit dem Stress ausgeliefert sind, nehmen sich kaum die Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Fast Food und Snacks stehen an der Tagesordnung. Eine gesunde Ernährung ist wichtig bei der Stressbewältigung. Viel Obst, Gemüse und reichlich Wasser unterstützen den Körper dabei, Stresshormone abzubauen.

Stressmanagement

Stress ist eine sehr hohe seelische und körperliche Belastung, die krank machen kann. Die meisten Betroffenen haben bei einer Psychose das Gefühl, es passiert etwas mit ihnen, aber im Grunde haben sie sich schon im Vorfeld zuviel Stress zugemutet oder es ist ihnen zuviel zugemutet worden.
Betrachten wir das sogenannte Vulnerabilitäts - Stress - Modell, dann sind psychoseerfahrene Menschen besonders verletzlich (vulnerabel), sensibel, dünnhäutig und anfällig für Stress.Im Grunde genommen kann sich jeder Mensch bei hohen seelischen Belastungen in einer Psychose verrennen. Bei einem verletzlichen Menschen können Belastungen verschiedenster Art Stress auslösen und ihn in den Grenzbereich der akuten Psychose versetzen. Der Stress wirkt dabei additiv: Es kann sich um plötzliche, schwere Belastungen oder eine Aneinanderreihung kleinerer, sogar alltäglicher Anforderungen handeln. Auf der anderen Seite hat Stress, in einem Maße, das einen nicht überfordert, eine positive Wirkung. Zuviel positiver Stress, besonders in Verbindung mit einer Überaktivität, kann jedoch ebenfalls destabilisieren. Um eine erneute Krise zu verhindern, muss man den Stress, also die Belastungen, die man sich zumutet, gehörig managen.

Woran bemerke ich, dass ich an meine aktuelle persönliche Belastungsgrenze komme?

Ich registriere es, dass ich an meine momentane Belastungsgrenze komme, wenn ich an mir die ersten Anzeichen für Stress verspüre:

  • man fühlt sich schlapp oder nervös
  • man kann sich nicht mehr richtig entspannen
  • man kann seine Gedanken kaum mehr bremsen oder abschalten
  • Rücken-, Magen- oder Kopfschmerzen
  • erste Schlafstörungen treten auf (etwa mitten in der Nacht aufwachen, sofort hellwach sein und die Gedanken sind ganz präsent)
  • Gereiztheit
  • die Konzentration lässt nach

Was ist dann zu tun?

Ich versuche, den Stress umgehend abzubauen:

  • Ich eliminiere Belastungsfaktoren aus. Ich streiche also Dinge, die ich mir vorgenommen habe und verschiebe sie.
  • Ich versuche, mich bewusst zu entspannen, mache Dinge, die mir Freude machen, und mich auf andere Gedanken bringen (Freunde treffen, Waldspaziergang etc).
  • Ich lasse mich vorbeugend für einige Tage krankschreiben.

Im Lauf der Zeit lerne ich meine Belastungsgrenzen besser kennen. Ich nehme mir vor, nicht mehr als bis zu 75% meiner Belastungsfähigkeit auszuschöpfen, damit auch stets Reserven verbleiben für unvorhersehbare Ereignisse.

Mögliche Belastungsfaktoren

  • Arbeitslosigkeit
  • Permanente Überforderung am Arbeitsplatz
  • Permanente Unterforderung am Arbeitsplatz
  • Mobbing
  • finanzielle Probleme
  • Probleme in der Beziehun oder Trennung
  • Verliebtheit
  • der Tod einer nahestehenden Person
  • permanente Unzufriedenheit
  • die Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Stress, den man sich überflüssigerweise selbst erzeugt
  • Konflikte oder Streit mit Angehörigen, Freunden oder Kollegen

Merke: Unterforderung, Langeweile und Einsamkeit, die zur vermeintlichen Sinnlosigkeit des Lebens führen können, sind oft unterschätzte Stressfaktoren!

Frühwarnzeichen einer Psychose

Welche Fähigkeit ist nötig, um eine Krise so früh wie möglich wahrzunehmen? Gelassene5 Wachsamkeit6 und Achtsamkeit7 helfen dabei, sich selbst zu beobachten und wahrzunehmen, an welchem Punkt man im Augenblick steht. Dabei muss man auch ehrlich mit sich selber sein.

Beispiele für Frühwarnzeichen

  • starke Gefühle
  • Gedankenkarusell, Kreisen von Gedanken
  • Schlafstörungen
  • Aktionismus und Getriebenheit
  • fehlendes Hunger- oder Durstgefühl
  • Angstgefühle
  • Unruhe
  • vollständiger sozialer Rückzug
  • mehr Telefonate als sonst
  • mehr Unternehmungen als sonst
  • Suizidgedanken
  • Depressionen
  • starke Reizbarkeit
  • Geräuschempfindlichkeit
  • schlechtere oder sehr verstärkte Körperwahrnehmung
  • Überforderung durch alltägliche Anforderungen

Jeder sollte einen Krisenplan für sich erstellen und seine individuellen Frühwarnzeichen herausfinden. Die Frühwarnsignale sollte man dann wöchentlich überprüfen.

Das Frühwarnsystem ist aktiv - Was ist jetzt zu tun?

  • Stressfaktoren auf ein Minimum reduzieren und sich ausruhen
  • die Medikamente ggf. etwas erhöhen oder das ausreichend dosierte Bedarfsmedikament schlucken
  • Menschen informieren, die einem zur Seite stehen, die einen gut kennen und nicht nervös werden, und sich nicht selbst zurückziehen
  • wenn keine Besserung eintritt, seinen Arzt aufsuchen oder sich an den Krisendienst oder Sozialpsychiatrischen Dienst (SPDi) wenden
  • hegt man Zweifel, ob man es alleine zu Hause schafft, sollte man freiwillig in die Klinik gehen, möglichst in Begleitung einer vertrauten Person

Zunächst einmal sind es ja doch nur Gedanken, die zu einer Krise (Psychose) führen. Man kann lernen, Gedanken zu kontrollieren - sie zu steuern und abzubrechen, bevor man ganz der Wirklichkeit entrückt. Das kann und sollte man üben. Indem man sich auf seinen Körper konzentriert, und sich durch Atembeobachtung bewusst entspannt, können Gedanken abgeschaltet werden.

Übung: "Ich atme ein - ich bin daheim. Ich atme aus - ich bin zuhaus."

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Zusätzlich kann man MBSR trainieren. Das ist die Abkürzung von Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR. In Kliniken wird das Programm in Form von acht wöchentlich stattfindenden, zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem abschließenden Übungstag in Stille durchgeführt. Der Kurs erfordert Eigeninitiative und Einsatz der Teilnehmer. Es ist eine formelle Übungspraxis von täglich 45 Minuten vorgesehen, deren Effekte während des Klinikaufenthaltes auch auf das Handeln und Verhalten im täglichen Leben übertragen werden sollen.
Das Programm enthält folgende Übungselemente:

  • die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von Yogastellungen
  • das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“ (Sitzmeditation)8
  • das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen Gehmeditation9
  • eine dreiminütige Achtsamkeitsübung (Breathing-Space)
  • die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen.

Die Übungen der achtsamen Körperwahrnehmung wurden aus körpertherapeutischen und körperpsychotherapeutischen Methoden abgeleitet; Yoga steht in der hinduistischen Tradition, die Sitzmeditation und Gehmeditation sind der buddhistischen Meditationspraxis (Zazen und Vipassana) entliehen. Bei allen Übungen steht im Vordergrund das nicht wertende Annehmen dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle (Angenehmsein, Unangenehmsein), Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen und Gedanken (also auch Bewertungen) sein.
Das MBSR-Training wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-Out-Syndrom nachgewiesen werden.

Zum Umgang mit diesem Konzept:

Die Selbststabilisierung ist abhngig von von sehr vielen individuellen Faktoren. Diese können sich auch gegenseitig beeinflussen. Man sollte nicht gleich auf das große Ganze losgehen, sondern immer einzelne Aspekte vorsichtig verändern. Wie wenn man Stellschrauben verdreht, kann auch eine kleine Änderung schon große Wirkungen zeigen. Es kommt dabei darauf an, für sich das richtige Maß zu finden, und sich kleine Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind. Es ist nicht ratsam, auf einen Schlag sein ganzes Leben umzukrempeln. Man sollte darauf achten, dass man sich nicht selbst in die Tasche lügt und sich auf keinen Fall in Selbstmitleid, Groll und Resignation flüchten.

Zuallererst mache ich mir Gedanken über eine gute Krisenvorsorge. Ich überlege mir, was mir in der Krise gut tut und was nicht, wann ich den Arzt aufsuche und mit wem ich Krisenabsprachen und Krisenvereinbarungen treffe. So entsteht mein Krisenplan. Eine Behandlungsvereinbarung und/oder eine Vorausverfügung (Patientenverfügung, Vorsorgevollmacht, Bochumer Willenserklärung, Psychiatrisches Testament) geben mir dann eine zusätzliche rechtliche Sicherheit.
Danach denke ich darüber nach, welche Umstände in meinem Leben zur Krise geführt haben können, ob diese Umstände noch bestehen und ob ich sie verändern kann. Alle nötigen Veränderungen in meinem Leben gehe ich dann vorsichtig und mit Bedacht an. Auch Geduld will dabei geübt werden, weil die Beherrschung der Grundlagen in etwa soviel Zeit in Anspruch nimmt wie die Vorbereitung zur theoretischen Führerscheinprüfung.

Hat man dieses Konzept nun verstanden und verinnerlicht, dann lernt man sich selbst und seine Grenzen viel besser kennen und wird mit der Zeit auch stabiler. Wenn nun eine längere Phase der Stabilisierung eingetreten ist, dann können die Medikamente langsam reduziert oder variabel eingenommen werden. Auch hier sollte man ehrlich sein zu sich selbst und zusätzlich entsprechende Absprachen mit dem Arzt getroffen haben. Die meisten stabil gewordenen Betroffenen können dann irgendwann die Medikamente ganz absetzen und werden sie nur noch im Bedarfsfall einnehmen.
Die Wahrscheinlichkeit, in eine erneute Krise zu schlittern, wird geringer werden, weil man die Psychose schon früher bemerkt, und gelernt hat, gegenzusteuern. Es gibt aber keinen endgültigen Schutz. Falls es trotzdem noch einmal dazu kommen sollte, dann darf man deswegen nicht den Mut und die Hoffnung verlieren, sondern sollte versuchen, daraus zu lernen und überlegen, was man noch besser bzw. anders machen kann.

Quellen:

  • 1. Neben der regelmäßigen Reinigung von Haut und Haar zählen die Hautpflege, Haarpflege, Zahn- und Mundpflege sowie die Reinigung und Pflege der Fingernägel (Maniküre) und der Füße (Pediküre) zur Körperpflege. Die Beeinflussung des Körpergeruchs durch Deodorantien und Duftmittel (Parfüm) und die Verwendung dekorativer Kosmetik (Make-up, Lippenpflege) gehören ebenfalls zur Körperpflege. Weitere Bereiche sind Rasur, Bartpflege und Haarentfernung (Depilation)
  • 2. Hygiene im engeren Sinn bezeichnet die Maßnahmen zur Vorbeugung gegen Infektionskrankheiten, insbesondere Reinigung, Desinfektion und Sterilisation. In der Alltagssprache wird Hygiene auch fälschlich an Stelle von „Sauberkeit“ verwendet, obwohl letztere nur einen kleinen Ausschnitt aus dem Aufgabenkreis der Hygiene darstellt.
  • 3. Zucker ist so giftig wie Nikotin und Kokain Express.de
  • 4. PSYCHOLOGIE HEUTE April 2013.
  • 5. Gelassenheit, Gleichmut, innere Ruhe oder Gemütsruhe ist eine innere Einstellung, die Fähigkeit, vor allem in schwierigen Situationen die Fassung oder eine unvoreingenommene Haltung zu bewahren. Sie ist das Gegenteil von Unruhe, Aufgeregtheit, Nervosität und Stress.
    Während Gelassenheit den emotionalen Aspekt betont, bezeichnet Besonnenheit die überlegte, selbstbeherrschte Gelassenheit, die besonders auch in schwierigen oder heiklen Situationen den Verstand die Oberhand behalten lässt, also den rationalen Aspekt von innerer Ruhe.
  • 6. Hypervigilanz ist ein Begriff aus der Psychologie für erhöhte Wachheit. Sie kann populär auch als Wachsamkeit bezeichnet werden. Sie ist somit das Gegenteil von Hypovigilanz, dem Begriff für erhöhte Schläfrigkeit. Hypervigilanz kann begrifflich ebenso für erhöhte Aufmerksamkeit verwendet werden, Hypovigilanz als Begriff für verminderte Aufmerksamkeit. Beides bezeichnet Ausprägungen der allgemeinen Bezeichnung Vigilanz (Wachheit).
  • 7. Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne). Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden.
  • 8. Zazen ist das japanische Wort für Sitzmeditation.
    Zazen ist die wichtigste Übung im Zen-Buddhismus. Die Meditationstechnik soll Körper und Geist zur Ruhe bringen und den Boden für mystische Erfahrungen (Kenshō, Satori) bereiten.
    Zazen kann im Lotossitz (Kekka-Fuza), im halben Lotossitz (Hanka-Fuza), im sogenannten Burmesischen Sitz oder im Fersensitz (Seiza) durchgeführt werden. Hilfsmittel sind im Zen das Sitzkissen (Zafu) mit der darunter liegenden Matte (Zabuton). Sitzschemel oder Meditationsbank werden ebenfalls genutzt, gelten jedoch als weniger effektiv, da durch die traditionelle Sitzweise die Extremitäten in der Nähe des Körperzentrums positioniert werden und somit eine stärker zentrierte Haltung erlauben. Welcher Sitz auch immer gewählt wird, die Knie sollen Bodenkontakt haben.
    Zazen wird in betont aufrechter, stabil in sich selbst ruhender Körperhaltung geübt, die ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung wahrt. Die Hände werden häufig im sogenannten Meditations-Mudra knapp unterhalb des Nabels gehalten, wobei eine Hand mit dem Rücken in der Fläche der anderen liegt und die Spitzen der Daumen sich darüber berühren. Zazen kann auch auf einem Stuhl praktiziert werden, wenn körperliche Bedingungen ein Sitzen auf dem Boden nicht gestatten. Auch in diesem Fall ist die Körperhaltung aufrecht und der Rücken frei von jeder Anlehnung. Während des Zazen wird der Körper nicht bewegt, da die äußere, körperliche Disziplin der inneren, geistigen Beobachtung und Konzentration eine Stütze bietet.
  • 9. Kinhin ist Meditation während des Gehens oder das Gehen in Achtsamkeit und Bewusstheit.
    Die Geschwindigkeit im Kinhin variiert – von langsam, wobei beim Ausatmen und beim Einatmen je ein Schritt gesetzt wird, bis zu einem zügigen Tempo –, insbesondere, wenn es im Freien geübt wird. Während die Übenden dicht hintereinander, quasi im Gänsemarsch, ihre bewussten Schritte tun, halten sie die Hände im „shashu“. Im Sōtō-Zen, bei dem sich Kinhin-Praktizierende im Uhrzeigersinn bewegen, bedeutet shashu, dass die linke Faust, umschlossen von der rechten Hand, vor dem Oberkörper ruht, wobei die Unterarme von Ellbogen zu Ellbogen etwa parallel zum Boden sind. Die im Gegenuhrzeigersinn gehenden Rinzai-Praktizierenden bedecken die rechte innere Hand mit der ebenfalls offenen linken äußeren Hand, wobei die Daumen verschränkt sind, d.h. der Daumen der äußeren Hand zeigt nach innen und umgekehrt. Landläufig wird angenommen, dass das Kinhin den Schülern einen Ausgleich zum Zazen geben soll. Tatsächlich ist es aber eine Meditationspraxis, die dem Zazen gleichwertig zur Seite steht. Die Praxis des achtsamen Gehens kann bis auf den historischen Buddha zurückverfolgt werden. Es weist auch auf die Umsetzung des Zen im Alltag hin.
    Kinhin ist meist eine kurze Übung, und es gibt verschiedene Möglichkeiten der achtsamen Schulung. Im Gänsemarsch kann auf Abstand (ggf. auf Gleichschritt) und auf die Fußsohlen geachtet werden.

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